Otot tubuh yang dipakai ketika bersepeda
Otot tubuh yang dipakai ketika bersepeda

Otot tubuh yang dipakai ketika bersepeda

Ketika bersepeda, fokus dan konsentrasi kita tertuju pada jalan, gear, pernafasan. Kita mungkin sering melupakan apa yang menggerakkan sepeda, otot kita. Kaki kita ibarat piston mesin yang bergerak naik-turun untuk memacu sepeda, dan otot-otot lah yang menghasilkan kekuatan untuk membuat sepeda terus bergerak. Otot apa yang dipakai, dan kapan otot itu dipakai ketika bersepeda?

Manfaat sepeda tidak hanya untuk otot tubuh, pembakaran lemak dan kalori, paru-paru dan jantung yang lebih sehat, tetapi juga otak yang lebih fokus. Sebagian besar pesepeda bisa merasakan, penambahan kecepatan dan kekuatan bersepeda terlihat dari perubahan bentuk tubuh, bentuk otot lebih tepatnya. Lapisan otot terdiri dari ribuan serat dan syaraf, menerima pesan dari otak, yang memerintahnya untuk bergerak. Otot yang aktif bergerak, membutuhkan nutrisi dan oksigen yang diantarkan oleh darah. Otot yang bergerak atau berkontraksi akan semakin keras dan besar karena darah yang dipompa semakin banyak.

Otot yang dipakai pada putaran pedal
Otot yang dipakai pada putaran pedal

Olahraga sepeda lebih banyak berkerja dan membentuk otot bagian bawah tubuh dan tangan. Dengan mengetahui otot-otot apa saja yang bekerja selama bersepeda, kita bisa melatih dan memaksimalkan kinerjanya untuk bersepeda yang lebih kuat dan cepat lagi. Banyak juga yang melakuka latihan otot  dengan sepeda indoor, tetapi dengan suasana pemandangan yang berbeda.

Otot yang bekerja saat bersepeda

Pedal yang digerakkan oleh kaki, mempunyai banyak jenis otot yang berbeda-beda fungsi dan posisinya. Pada setiap posisi perputaran pedal, otot yang bekerja juga berbeda-beda. Kekuatan terbesar dihasilkan pada saat menekan pedal ke bawah (zona power), dan kekuatan yang kecil pada saat kaki naik ke atas (recovery zone).

Power Zone dan Recovery Zone pada Chainring lonjong
Power Zone dan Recovery Zone pada saat mengayuh pedal

1. Otot Bokong/Otot Pinggul (Glutes)

Glutes/otot bokong merupakan otot yang berperan penting untuk menggerakan pangkal paha dan pinggul. Otot ini berkontribusi sampai sekitar 25% dari kekuatan mengayuh pedal sepeda. Otot bokong ini bekerja lebih keras pada arah jam 12 sampai jam 3 putaran pedal.
Ada tiga jenis otot bokong, yaitu gluteus maximus, the gluteus medius, and the gluteus minimus, dimana gluteus maximus adalah yang paling dominan terpakai.

Anatomi otot bokong - Glutes
Anatomi otot bokong – Glutes

2. Otot Paha

  • Quadricep adalah otot besar yang terletak di bagian depan paha. Otot ini adlaah penggerak utama dan yang bekerja paling banyak selama bersepeda. Otot quadricep pengaruh sampai hampir 40% dari total kekuatan pedal, karena otot ini berkerja maksimum ketika pedal sudah mulai turun, dari arah jam 2 sampai jam 5. Otot quadricep ini yang mendominasi pada power zone.
  • Hamstring adalah otot bagian belakang paha. Posisi hamstring ada di bawah otot bokong. Dan penggunaannya juga hampir mirip dengan otot bokong, yaitu mulai dari tahap mendorong sampai menekan pedal.

Kedua otot ini juga akan berkontraksi cukup kencang ketika kita akan mulai mengangkat kaki sambil memindahkannya ke depan (arah jam 9-12), walaupun tidak sekuat ketika kita menekan pedal.

Otot Paha - Quadricep dan Hamstring
Otot Paha – Quadricep dan Hamstring

3. Otot Betis (Calf)

Otot betis terdiri dari gastrocnemius yang besar yang posisinya dibelakang lutut, dan otot soleus yang ada di bawahnya. Selain sebagai otot penggerak pedal, otot betis juga berfungsi sebagai stabilizer. Otot ini mulai berkontrkasi maksimal ketika pedal berada pada posisi arah jam 3 sampai lewat sedikit dari arah jam 6.

Otot Betis - Calf
Otot Betis – Calf

4. otot lengan (bicep dan trisep)

Otot bicep adalah otot bagian atas lengan, sedangkan otot tricep adalah otot bagian bawah lengan. Kinerja otot bicep dan tricep sangat tergantung dari cara dan gaya bersepeda kita. Otot ini banyak dipakai untuk menopang tubuh pada handlebars (stang) sepeda. Semakin tegak gaya bersepeda membuat otot lengan yang lebih rileks.

Otot kaki dan clipless pedal

Clipless pedal adalah pedal khusus dimana kita bisa mencantolkan sepatu sepeda, sehingga kaki akan menempel terus di pedal. Dengan clipless pedal, maka ketika kaki naik akan sekaligus juga menarik pedal. Pada pedal biasa (flat pedal), ketika kaki diangkat ke atas, tidak akan berpengaruh terhadap posisi dan kekuatan kayuhan.

Sepatu Sepeda 3 holes
Pedal dengan sepatu clipless

Clipless pedal mempunyai kelebihan dan kekurangannya (baca: Panduan tentang clipless pedal), tetapi salah satu kelebihannya adalah membantu dorongan putaran pedal, termasuk ketika mengangkat kaki. Jadi dengan memakai clipless pedal, lebih banyak otot kaki yang bekerja, karena pada saat mengangkat pedal, ada tahanan atau beban dari pedal juga yang perlu diangkat. Seberapa banyak clipless pedal membantu kekuatan pedal?

Secara natural, otot kaki manusia lebih kuat untuk menginjak daripada mengangkat, atau lebih kuat untuk melompat dari pada mendarat. Sehingga bagian otot-otot yang mengangkat lebih lemah dan lebih lambat. Jadi mengangkat pedal dengan clipless bantuan tenaganya jauh lebih lemah dari pada pendorongan pedal. Ditambah lagi, bersepeda tidak hanya dengan satu crank atau satu pedal. ketika salah satu sisi crank naik, pasti sisi yang lain sedang turun. Kekuatan dorongan dari pedal yang turun hampir memenuhi gaya dorong pedal, yang membuat gaya tarik pedal oleh clipless tidak terlalu banyak berarti.

Ada banyak perdebatan tentang efektifitas pedal clipless. Tetapi pada saat memakai clipless akan terasa adanya bagian dari paha dan kaki yang bekerja lebih berat dibandingkan pada pedal rata. Secara pemakaian rata-rata akan ada peningkatan kekuatan sekitar 10% pedal power dengan memakai clipless. Teknik dan gaya bersepeda masing-masing tentunya akan membuat nilai itu lebih besar atau lebih kecil.

Tingkat kelonjongan atau ovality pada chainring
Tingkat kelonjongan atau ovality pada chainring

Otot kaki dan chainring oval

Pembahasan di atas tentang pemakian otot pada kayuhan pedal berlaku untuk chainring yang bulat. Karena ada chainring oval (lonjong) yang mempunyai karakter yang berbeda dengan chainring bulat. Seperti yang sudah dijelaskan, ada power zone dan recovery zone pada saat memutar pedal. Chainring oval mengkalim kalau jumlah power zone akan bertambah dan mengurangi recovery zone dengan pemakian chainring yang tidak bulat. Dengan begitu otot kaki akan bekerja lebih banyak, yang membuat kekuatan dan kecepatan sepeda yang lebih tinggi. Penjelasan lengkap tentang chainring oval dan pengaruhnya lihat di: Chainring sepeda oval


Kenapa otot kaki sprinter besar sekali?

Sprinter memakai semua kekuatannya ketika bersepeda, karena jarak tempuhnya yang singkat. Sprinter akan mengekspos seluruh ototnya untuk memaksimalkan kecepatan dari start sampai finish. Record sepeda dunia untuk Time Trial sepeda 200m adalah 9.256 detik. Sprinter fokus untuk melatih otot agar kuat, tentu saja otot kaki harus mempunyai massa yang besar karena pemompaan darah yang lebih kuat. Berbeda dengan pesepeda marathon yang lebih mengandalkan daya tahan, dan tidak terlalu mengandalkan kekuatan ledakan otot kaki. Sehingga kaki pesepeda marathon/touring tidak akan sebesar kaki sepeda time trial.Otot kaki yang besar pesepeda sprinter

Kenapa otot saya tidak membesar?

Ada banyak faktor yang mempengaruhi pembentukan otot kaki. Nutrisi, gaya bersepeda, umur, dan genetika membuat pengaruh kegiatan berseda tidak memiliki efek yang sama pada semua orang.

Kenapa otot lengan saya sakit setelah bersepeda?

Mungkin karena posis yang salah, banyak tertekuk. Atau karena memang belum terbiasa, jadi otot masih belum cukup kuat untuk menahan beban tubuh dalam waktu yang cukup lama. Biasanya ketika sudah terbiasa, maka rasa sakit atau kesemutan pada otot tangan dan lengan akan hilang dengan sendirinya.

Bagaimana menghilangkan lemak di perut dengan bersepeda?

Olahraga dan kegiatan bersepeda tidak secara spesifik membantu menghilangkan lemak di perut. Tetapi pembakaran kalori dari kegiatan bersepeda yang kuat dan insentif akan ikut membakar lemak di perut.

Bagaimana cara bersepeda tetapi bentuk kaki tetap kecil?

Bersepeda tidak akan membuat kaki menjadi besar. Bersepeda akan menguatkan otot tubuh dan kaki, stamina dan pernafasan. Kurangi latihan yang kuat sekali jika merasa otot kaki sudah terlalu besar, perbanyak latihan yang lebih ringan tetapi lama. Pola makan dan asupan gizi lebih mempengaruhi besarnya otot kaki daripada kegiatan bersepeda.