Cedence Sepeda
Cedence Sepeda

Mengoptimalkan cadence sepeda

Cadence artinya irama. Pada sepeda, cadence adalah jumlah putaran (360 derajat) pedal sepeda dalam satuan waktu. Cadence sepeda dinyatakan dalam RPM (revolutions per minute), yang artinya jumlah putaran pedal sepeda dalam waktu satu menit. Contoh: cadence 90 rpm artinya pedal atau crank berputar sebanyak 90 kali dalam satu menit.

Kenapa perlu tahu cadence

Sepeda adalah olahraga yang simple, semua berawal dari kayuhan pedal. Kenapa jumlah kayuhan pedal harus dihitung?

  • Mengotimalkan efisiensi bersepeda
    Cadence, gear, otot adalah penggerak sepeda. Mengetahui cara kerja dan mengatur cadence, tentunya dapat membuat gaya bersepeda yang lebih efisien dan tidak cepat capek.
  • Memaksimalkan kekuatan dan kecepatan bersepeda
    Ketika balapan, tidak selamanya bisa menggenjot pedal secepat mungkin. Cadence, kekuatan otot dan jantung menjadi bagian dari strategi untuk menang.
  • Menambah wawasan
    Tidak ada salahnya membaca ke bawah untuk menambah informasi yang mungkin berguna suatu saat.
Posisi berdiri pada sepeda
Posisi berdiri pada sepeda

Power dan Cadence

Intensitas bersepeda atau kekuatan yang dikeluarkan ketika bersepeda dihitung dengan Watt. Ya, satuan Watt yang sama dihasilkan dari lampu, karena Watt adalah satuan unit energi yang dihasilkan pada periode tertentu.

P = F x V
P = Power (Watts), F = Force (gaya), dan V = Velocity (kecepatan)

Rumus di atas untuk menghitung power (P) atau tenaga yang terjadi ketika bersepeda. F adalah gaya yang diterima pedal, atau serapa kuat kita menekan pedal. V adalah kecepatan perputaran pedal, bukan kecepatan sepeda. Power atau kekuatan bisa dihitung dengan power meter, dan V bisa dihitung dengan cadence meter.

Baca juga artikel tentang: kenapa dan jenis power meter sepeda.
Secara rumus dan logika, untuk menambah kekuatan atau tenaga yang dihasilkan sepeda, yaitu: menambah kekuatan menekan pedal (F), meningkatkan kecepatan putar pedal (V), atau keduanya seperti saat melakukan sprint di sepeda. Atau untuk menjaga power pada sepeda, menurunkan gaya harus diimbangi dengan menaikkan RPM putaran pedal, atau menurunkan RPM putaran pedal harus diimbangi dengan penambahan gaya.

Hubungan Pedal rate atau cadence vs Power untuk sprint sepeda
Hubungan Pedal rate atau Cadence vs Power untuk sprint sepeda

Cadence meter

Cadence meter adalah alat yang dipakai pada sepeda untuk menghitung kecepatan dan jumlah putaran pedal sepeda. Cara kerjanya dengan memasang magnet pada jari-jari atau pedal sepeda, dan sensor untuk mendeteksi magnet dipasang pada fork atau frame. Setiap perputaran jari-jari pada roda atau pada pedal, magnet akan mendekat ke sensor, dan sensor akan menghitung dan mencatat setiap putarannya. Lalu bike komputer akan mengkalkulasi seberapa cepat putaran pedal atau roda, dan mengkonversikannya ke dalam satuan RPM (revolutions per minute).
Ada cadence sensor yang juga bisa menghitung kecepatan. Dengan memakai data diameter roda (untuk menghitung keliling roda)dan RPM (jumlah putaran roda), maka jarak (meter) dapat dihitung, dan dibagikan dengan waktu (detik) diperolehlah kecepatan (meter/detik atau kilometer/jam).
Cadence meter bisa dibagi menjadi 3 jenis, yaitu:

  • kecepatan (speed only): hanya menampilkan data kecepatan.
  • cadence only : hanya menampilkan data cadence (RPM).
  • combo (kecepatan dan cadence) : menampilkan kecepatan dan cadence.
Cadence Meter Sepeda
Cadence Meter Sepeda

Masher Vs Spinner

Pesepeda kadang bisa dikategorikan sebagai “masher” atau “spinner”. Kamu termasuk pesepeda yang mana?
Masher atau pusher adalah pesepeda yang suka menggenjot pedal dengan kuat pada high gear (gigi tinggi) dengan cadence yang sedang atau rendah.
Spinner adalah pesepeda yang suka menggenjot sepeda dengan cepat (cadence tinggi) pada low gear (gigi rendah).
Pada kecepatan yang sama, spinner akan lebih banyak banyak atau lebih cepat dalam mengayuh pedalnya, dan masher akan terlihat lebih pelan mengayuh pedalnya tetapi memakai kekuatan genjot yang lebih kuat.
Apakah masher lebih cepat dari spinner? Contoh klasik antara penganut aliran yang berbeda ini adalah Lance Armstrong vs. Jan Ulrich. Pada Tour de France 2005, Lance menyalip Jan dengan cadence yang tinggi, Jan menyukai gaya bersepeda yang kuat dengan RPM rendah. Sebenarnya, Lance bersepeda yang lebih baik pada saat itu, tidak karena yang lain, atau mungkin karena doping :).
Tidak ada yang lebih baik atau lebih cepat diantara keduanya, keduanya merupakan gaya yang dipakai atau disesuaikan dengan kondisi masing-masing pesepeda.
Kembali ke 3 dasar yang mengontrol sepeda, yaitu: heart rate, gear, dan cadence. Gear bisa diatur dan dipilih, tetapi heart rate membatasi cadence. Pada saat balapan, ketika jantung sudah berdetak sangat cepat, kita harus mengurangi tenaga untuk recovery, dengan mengurangi kecepatan putaran pedal atau kekuatan kayuh. Ada orang yang lebih cepat recovery dengan mengurangi kecepatan putar pedal (cadence), tetapi ada juga orang yang lebih cepat recovery dengan mengurangi kekuatannya. Setiap pesepeda berbeda, ada yang memiliki kekuatan otot kaki yang lemah, tetapi jantung yang kuat, atau sebaliknya.

Mashe vs Spinner Pada Tour de France 2005
Masher vs Spinner Pada Tour de France 2005

Jantung dan Otot

Bagi pesepeda, jantung dan otot adalah batasan kekuatan dalam mengayuh pedal sepeda. Dan keduanya memiliki kekuatan yang berbeda dari setiap orang. Kita perlu mengetahui kondisi dan batas kekuatan dari otot dan jantung kita untuk menghindari cidera, kecelakaan, dan sakit dalam bersepeda. Gaya bersepeda dalam hal mengayuh pedal sepeda akan memberikan dampak yang berbeda kepada otot dan jantung.
Untuk mencapai kecepatan tertentu pada saat bersepeda, kita bisa mencapainya dengan mengayuh pedal lebih cepat, atau mengayuh pedal lebih kuat. Ketika melakukan sprint, yang terjadi adalah kita mengayuh pedal sepeda dengan cepat dan kuat, dan hasilnya akan kita akan cepat capek dan lelah. Pada kondisi normal, supaya tidak cepat lelah, kita bisa memilih cadence atau power.

  • High cadence dan low power
    Putaran pedal cepat, mengurangi kekuatan kayuh. Dengan gaya ini, otot kaki lebih rileks, tidak begitu kuat dalam bekerja, sehingga tegangan dalam otot tidak begitu tinggi. Hal ini membuat darah yang membawa O2 dan lainnya masih bisa mengalir dengan baik di dalam otot. Jantung yang akan bekerja lebih keras untuk memompa darah ke otot, untuk menjaga kestabilan O2 dalam tubuh.
    Disarankan untuk orang yang memiliki jantung kuat, atau orang yang ingin melatih jantung.
  • Low cadence dan high power
    Putaran pedal lambat, menambah kekuatan kayuh. Pada gaya ini, otot kaki akan bekerja keras, membuat otot lebih tegang, sehingga darah lebih sulit mengalir pada otot. Jantung akan bekerja lebih rileks, karena darah yang harus dipompanya terbatas akibat kondisi otot yang tidak bisa menerima banyak darah.
    Disarankan untuk orang yang memiliki otot kuat, atau orang yang ingin melatih otot.

Analogi nya mirip seperti ini, kita ingin memindahkan 600L air dengan ember. Kita bisa melakukannya dengan memindahkan per 10L, dan melakukannya 60 kali. Atau memindahkannya per 60L dan melakukannya 10 kali (memaksimalkan kekuatan otot). Ataumemindahkan 100L sebanyak 6 kali (otot kuat, jantung kuat).
Secara biologi, ternyata jantung lebih cepat untuk pulih (recover) dibandingkan otot. Sistem jantung atau cardiovascular adalah sistem yang sangat efektif. Sistem jantung terbatas oleh kapasitas, seberapa banyak udara dan darah yang diterima pada saat itu, bukan oleh seberapa kuat kerja yang sudah dilakukannya.

Cadence yang ideal

Tidak ada satu angka ajaib yang bisa dijadikan patokan. Walaupun begitu, secara umum pesepeda biasa memiliki rata-rata cadence 60 RPM, sedangkan yang terlatih atau atlit bisa mancapai 80 sampai 100 RPM. Untuk sprint, cadence yang tinggi lebih efektif; dan untuk marathon atau touring, cadence rendah lebih efektif.
Ada baiknya kita melatih cadence yang lebih tinggi dan cadence yang lebih rendah dari cadence ideal kita.

Cadence rendah menggunakan tenaga lebih sedikit dan membakar lemak lebih banyak. Sedangkan cadence tinggi menghabiskan lebih banyak tenaga, dan membakar karbohidrat lebih banyak.

Jika tidak memiliki cadence meter, bisa menghitung cadence secara manual, cukup menghitung putaran pedal dalam beberapa detik dan dikonversikan ke dalam menit.

Jumlah Putaran Pedal Cadence RPM (revolutions per minute)
1 detik 5 detik 10 detik
1 5 10 60
1.3 6.6 13.3 80
1.5 7.5 15 90
1.6 8.3 16.6 100

Mengatur cadence pada saat bersepeda

Cadence yang ideal adalah tingkat RPM pedal yang dapat memaksimalkan kekuatan bersepeda secara efisien untuk waktu atau jarak yang panjang. Pemilihan RPM cadence yang cocok, akan membuat kita bisa bersepeda lebih cepat dan lebih lama. Perhatikan hal-hal berikut untuk mencari dan mengatur cadence yang ideal:
1. Ketahui kondisi tubuh atau tujuan bersepeda
-Memaksimalkan jantung: High cadence dan low power
-Memaksimalkan otot: Low cadence dan high power
2. Gearing
Gunakan dan atur gear/speed untuk mendapatkan kayuhan yang kita mau. Pemilihan gear pada sepeda akan berpengaruh pada kecepatan putar pedal dan tingkat kekerasan kayuhan. Kesalahan pemilihan gearing tidak hanya berakibat pada kecepatan, tetapi juga pada tingkat kelelahan. Jika pesepeda cepat merasa lelah, bisa jadi karena memakai gear yang salah!
Atur gear/speed dan gear ratio sehingga untuk mendapatkan RPM yang cocok dengan kekuatan otot kaki dan jantung. Pada pesepeda pemula, sering kita lihat orang yang mengayuh sepeda dengan cepat, tetapi sepedanya berjalan pelan, atau sebaliknya. Jelas, bahwa pemilihan gear mempengaruhi langsung pada nilai RPM cadence.

Cadence pada tanjakan dan turunan

Mengatur cadence pada tanjakan dan turunan
Mengatur cadence pada tanjakan dan turunan

Menjaga kecepatan sepeda yang stabil, atau menjaga cadence yang stabil pada saat bersepeda sudah terbukti dan merupakan gaya bersepeda yang efisien dan efektif secara tenaga. Kecepatan yang berubah-ubah, membuat sepeda kehilangan momentum, sehingga lebih menguras tenaga, karena perlu tenaga lebih untuk berakselerasi, atau sebagian tenaga akan hilang ke pengereman.
Kondisi jalan yang berubah (tanjakan atau turunan), membuat kita juga harus beradaptasi untuk menjaga kecepatan dan cadence RPM. Itulah fungsinya gear pada sepeda.

  • Turunan
    Gravitasi membantu mendorong sepeda pada saat turunan. Ketika mendapati turunan, sepeda akan lebih cepat melaju, dan roda akan lebih cepat berputar, dari kondisi datar. Karena cepatnya putaran roda, kadang kayuhan pedal sudah tidak membantu mendorong sepeda lagi. Lebih baik tidak usah mengayuh pedal (cadence RPM = 0), atau ganti gear ke high gear jika ingin menambah kecepatan dari kayuhan pedal.
  • Tanjakan
    Kemiringan jalan, rolling resistance, dan gravitasi adalah lawan pada saat tanjakan. Beban akan semakin berat, dan perlu usaha lebih keras dari biasa, dan tingkat kelelahan yang lebih cepat. Untuk menjaga kecepatan atau mengantisipasi penurunan kecepatan, pilihannya hanya menambah RPM cadence atau menambah kekuatan pada kayuhan pedal.
    Pahami kondisi tubuh pada saat itu, mana yang lebih cocok dilakukan, menambah cadence atau power.